Je trouvais qu'il n'y a pas assez de matins pour tout faire j'ai décidé de rentabiliser mes déplacements. Pas en vélo, pas en métro...en courant! Je suis mon propre Bixi mais ça demande un peu de planning.
Lundi: musc au gym dernière fois que je fais cette routine vendredi j'ai de nouveaux exercices. J'ai un lift pour me rendre au gym et j'apporte des vêtements pour le lendemain et mes vêtements de course pour revenir à la maison le soir 2,7k.
Mardi: yoga oh boy! une semaine sans classe et mon corps s'en ressent. Dernier cours matinal la semaine prochaine avant la reprise à la mi-janvier. J'irai au moins à la classe du vendredi avant-midi. Course du yoga au bureau 2,3k.
A 16h il ne pleuvait pas encore mais quand je suis partie pour la piste il pleuvait pour la peine. Suis arrivée toute trempée (sans bas ni chaussures de rechange) pas malin-malin. Ça me vaudra d'avoir une vessie de souris mercredi.
Encore ce soir travail en circuit. Entre des portions de course qui vont de 1'30 à 4' -on ne le sait jamais avant- il y a des exercices. On enchaîne sans pause. C'est assez intense mais l'atmosphère de la gang est porteuse. Je maintiens le tempo demandé. Total: transport en course et entraînement 8.5k. Mes vêtements sont encore trempés pour repartir mais heureusement il y a un couple qui m'offre un lift.
Mercredi: Il fait encore noir dehors mais la lumière, le ventilateur et la musique fonctionnent à plein régime tandis que je pédale sur mon vélo. Ils ont appelé ça "disco training" parce qu'on va alterner les exercices avec les tounes de musique.
Voici l'entraînement en détail:
Echauffement:
2 tounes en Z1
1 toune en Z2
Set principal:
1 toune en ILT (isolated leg training) en alternant 1' une jambe, 1' l'autre et 1' les deux jambes)
1 toune Z1
1 toune super sprint (20s super spin- 20s à 90 rpm en Z1) (super spin: cadence la plus élevée possible sans que les fesses ne rebondissent sur la selle)
1 toune ILT
1 toune Z1
1 toune force (20s à 60-70rpm - 20s à 90rpm Z1) (Force: résistance très difficile)
1 toune Z1
Retour au calme
quelques tounes en Z1
Au total j'aurai parcouru 14,21k en 50'. Les 20 s en force étaient tough. J'ai pas encore des jambes de cycliste.
Retour à la maison le soir en courant: 2,7k
Jeudi: Aaaah! j'avais hâte de le raconter. J'ai quasiment tout fait l'entraînement de natation soit 1800 m sur 2100. Le voici en détail:
Réchauffement 500m EZ
100 swim EZ r30s
4 x 12.5 kick palmes sous l'eau r30
100 pull EZ r30
4 x 12.5 kick palmes sous l'eau r30
100 swim SP r30
4 x 25 kick palmes sous l'eau
Educatifs: 500 m
2 x 100 palmes R1 (1-kick sur le côté (une main en avant avec le bras collé sur l'oreille) 2- swim avec arrêt de 3 sec. sur le côté à chaque respiration).
3 x 100 SP R1 (1: respiration 3-3-3-3, 2: 3-5-3-5 à changer à chaque 25m, 3: 5-5-5-5)
Set principal: 900 m
3 x (1: swim respiration aux 2 coups de bras, 2: respiration aux 3 coups de bras, 3: respiration au choix)
4x 50m RP/1'25
100 EZ
---
200m EZ
J'ai pas fait les 300 derniers mètres easy. J'ai bien sûr pas pu respecter le temps de 1'25, mettons qu'on finit notre 50m en 1'10 alors il reste 15 sec avant de repartir. J'ai pris plus de temps entre chaque sinon je n'avais aucun repos. Je croyais que respirer à tous les 5 coups de bras allait être difficile au contraire cela m'est venu sans forcer par contre respirer aux 2 coups de bras a fait en sorte que je nageais trop vite et que je m'essoufflais.
Je suis très très contente de ma session de natation. Le fait d'être en groupe me stimule beaucoup.
J'ai un lift pour repartir du bureau avec mes sacs de linge
Vendredi: J'ai couru 2k sur la piste avant l'arrivée de mon coach Dorys, il m'a donné de nouveaux exercices. Certains sont à faire le plus souvent possible, ils apporteront des corrections à mon manque de souplesse et d'amplitude au niveau des chevilles et du bassin mais j'ai aussi un programme pour le gym.
Il est ciblé triathlon-natation alors il y a plusieurs exercices pour les bras. Je le mets à l'épreuve et en reparle.
S'ensuivit l'entraînement pas piqué des vers. Déjà les 200m de réchauffement donnaient le ton: vitesse 5k 5k 1500m 1500m. L'entraînement s'intitule 121 221 122. C'est à dire 100m200m100m, 200,200,100 et 100,200, 200. Repos entre les rép. 1'30 et entre les séries 5' en marche. Mon temps de passage à respecter au 100m entre 22 et 24 secondes. Intense mais le fun! Total: 5,2k
Après je suis allée nager un peu. J'ai fait 6 x 100m soit 100m de plus que la semaine passée. Après chaque 100m je m'accordais une minute afin de repartir reposée et de travailler plus sur la technique et de garder une respiration calme. Mission réussie. Ça commence vraiment à faire sens pour moi. Je flotte mieux qu'avant, je respire mieux qu'avant. La semaine prochaine je fais des 150m.
Parallèlement à tout ça la gang de Dailymile a parti l'événement "plank a day" on fait la planche ventrale, latérale et dorsale comme bon nous semble. L'objectif est d'en faire un peu tous les jours de décembre.
Dimanche: J'avais lancé un appel pour recruter des amis coureurs pour ma longue. Personne n'a pu venir alors toute seule -même mon GPS me boude- je suis partie faire le trajet de Gouin jusqu'à la fin du parc de l'Ile de la Visitation. Je pensais que ça m'aurait donné le 16 souhaité mais non seulement 14 en 1h45 mais il faisait bon être dehors.
Total:
course: 35,4k /38
vélo: 14,21k
natation: 2400m
yoga: 1 classe
3 x 100 SP R1 (1: respiration 3-3-3-3, 2: 3-5-3-5 à changer à chaque 25m, 3: 5-5-5-5)
Set principal: 900 m
3 x (1: swim respiration aux 2 coups de bras, 2: respiration aux 3 coups de bras, 3: respiration au choix)
4x 50m RP/1'25
100 EZ
---
200m EZ
J'ai pas fait les 300 derniers mètres easy. J'ai bien sûr pas pu respecter le temps de 1'25, mettons qu'on finit notre 50m en 1'10 alors il reste 15 sec avant de repartir. J'ai pris plus de temps entre chaque sinon je n'avais aucun repos. Je croyais que respirer à tous les 5 coups de bras allait être difficile au contraire cela m'est venu sans forcer par contre respirer aux 2 coups de bras a fait en sorte que je nageais trop vite et que je m'essoufflais.
Je suis très très contente de ma session de natation. Le fait d'être en groupe me stimule beaucoup.
J'ai un lift pour repartir du bureau avec mes sacs de linge
Vendredi: J'ai couru 2k sur la piste avant l'arrivée de mon coach Dorys, il m'a donné de nouveaux exercices. Certains sont à faire le plus souvent possible, ils apporteront des corrections à mon manque de souplesse et d'amplitude au niveau des chevilles et du bassin mais j'ai aussi un programme pour le gym.
Il est ciblé triathlon-natation alors il y a plusieurs exercices pour les bras. Je le mets à l'épreuve et en reparle.
S'ensuivit l'entraînement pas piqué des vers. Déjà les 200m de réchauffement donnaient le ton: vitesse 5k 5k 1500m 1500m. L'entraînement s'intitule 121 221 122. C'est à dire 100m200m100m, 200,200,100 et 100,200, 200. Repos entre les rép. 1'30 et entre les séries 5' en marche. Mon temps de passage à respecter au 100m entre 22 et 24 secondes. Intense mais le fun! Total: 5,2k
Après je suis allée nager un peu. J'ai fait 6 x 100m soit 100m de plus que la semaine passée. Après chaque 100m je m'accordais une minute afin de repartir reposée et de travailler plus sur la technique et de garder une respiration calme. Mission réussie. Ça commence vraiment à faire sens pour moi. Je flotte mieux qu'avant, je respire mieux qu'avant. La semaine prochaine je fais des 150m.
Parallèlement à tout ça la gang de Dailymile a parti l'événement "plank a day" on fait la planche ventrale, latérale et dorsale comme bon nous semble. L'objectif est d'en faire un peu tous les jours de décembre.
Dimanche: J'avais lancé un appel pour recruter des amis coureurs pour ma longue. Personne n'a pu venir alors toute seule -même mon GPS me boude- je suis partie faire le trajet de Gouin jusqu'à la fin du parc de l'Ile de la Visitation. Je pensais que ça m'aurait donné le 16 souhaité mais non seulement 14 en 1h45 mais il faisait bon être dehors.
Total:
course: 35,4k /38
vélo: 14,21k
natation: 2400m
yoga: 1 classe
1 commentaires:
Ben coudonc, tu fais du progrès en natation. Je suis bien contente pour toi que tu y prennes plaisir. Un petit lien sur la respiration de mon site de natation préféré: http://www.swimsmooth.com/exhalation.html
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